Trening uważnosci

 Trening uważności dla dzieci w wieku 7–10 lat powinien być prosty, angażujący i dostosowany do poziomu rozwojowego dzieci. Celem jest pomoc w rozwijaniu zdolności do koncentracji, radzenia sobie z emocjami i budowania świadomości chwili obecnej.

 Główne zasady treningu uważności dla dzieci to:

1. Krótko i konkretnie – dzieci w tym wieku mają ograniczoną zdolność koncentracji.

2. Zabawa i obrazowość – techniki powinny być ciekawe i „namacalne”.

3. Regularność – codzienne, krótkie ćwiczenia są lepsze niż długie i rzadkie.

4. Bez oceniania – uważność to obserwowanie, nie ocenianie.

5. Obecność dorosłego – dziecko uczy się najskuteczniej przez naśladowanie

Propozycje ćwiczeń:

1. Świadome oddychanie - nadmuchany balonik -  dziecko kładzie ręce na brzuchu i wyobraża sobie, że jego brzuch to balon. Przy wdechu balon się napełnia, przy wydechu – wypuszcza powietrze.

Czas trwania: 2–3 minuty
Wariant: z zamkniętymi oczami lub z miękką maskotką na brzuchu.

2. Rozwój świadomości ciała - dziecko leży na plecach i skupia uwagę na kolejnych częściach ciała (od stóp do głowy). Może sobie wyobrażać, że przesuwa latarkę po ciele.

3. Rozwój uważności zmysłowej - dziecko przez 1 minutę patrzy uważnie na przedmiot (np. owoc), następnie dotyka go, wącha, a potem je bardzo powoli.

Zmysły: wzrok, dotyk, węch, smak
Cel: zauważenie szczegółów, koloru, faktury, zapachu.

4. Uważnie słuchanie - koncentracja na dźwiękach - dziecko słucha dźwięku np. dzwoneczka lub aplikacji z dźwiękiem mis tybetańskich. Zadaniem jest wsłuchiwanie się aż dźwięk całkowicie zniknie.

Wariant: potem słuchanie dźwięków otoczenia przez 1 minutę z zamkniętymi oczami.

5. Uważnie ruchy - obecność w ciele podczas ruchu

Ćwiczenie: bardzo powolne chodzenie, jakby dziecko miało jajko na głowie. Skupia się na każdym kroku, dotyku stopy z podłogą.
Wariant: uważne rozciąganie lub joga dla dzieci.

6. Uważne emocje - rozpoznawanie i nazywanie emocji.

Ćwiczenie: rozmowa o tym, jakie emocje towarzyszyły dziecku dziś. Gdzie je czuło w ciele? Co je wywołało?
Pomoc: plansze z buźkami emocji, książki z bohaterami przeżywającymi różne stany.

7. Cicha chwila z oddechem -  samodzielne stosowanie technik

Ćwiczenie: dziecko siada wygodnie, zamyka oczy i oddycha spokojnie. W myślach może powtarzać: „Wdech – jestem spokojny, wydech – uśmiecham się.”
Czas: 3–5 minut

8. Gra „Zauważ 5 rzeczy” - skupienie się na zmysłach w danej chwili

Ćwiczenie: dziecko mówi:

1. 5 rzeczy, które widzi

2. 4 rzeczy, które słyszy

3. 3 rzeczy, które czuje (dotyk)

4. 2 rzeczy, które czuje nosem

5. 1 rzecz, którą może posmakować lub o niej opowiedzieć
   Można robić podczas spaceru, przerwy w klasie, w domu.

Ćwiczenia na uważność dla dzieci w wieku wczesnoszkolnym

 Ćwiczenia na uważność dla dzieci w wieku wczesnoszkolnym są doskonałym sposobem na rozwijanie umiejętności koncentracji, radzenia sobie z emocjami i relaksacji. Oto kilka prostych i angażujących ćwiczeń:

1. Oddychanie balonowe

• Cel: Nauka skupienia uwagi na oddechu.
• Przebieg:
  Poproś dzieci, aby położyły ręce na brzuchu i wyobraziły sobie, że ich brzuch to balon.
  • Przy wdechu balon się napełnia.
  • Przy wydechu balon się opróżnia.
    Ćwiczenie wykonujemy powoli przez 1-2 minuty.

2. Skanowanie ciała

• Cel: Świadome odczuwanie ciała i relaksacja.
• Przebieg:
  Dzieci siadają lub kładą się w spokojnym miejscu. Poproś, aby zamknęły oczy i skupiły się na różnych częściach ciała: od palców u stóp, przez nogi, brzuch, ręce, aż po głowę. Zachęć, aby poczuły ciężar i ciepło każdej części ciała.

3. Słuchanie dźwięków wokół

• Cel: Ćwiczenie koncentracji i uważnego słuchania.
• Przebieg:
  Włącz w klasie delikatny dźwięk, np. dzwonek lub tybetańską miskę. Poproś dzieci, aby słuchały uważnie i podniosły rękę, kiedy dźwięk przestanie być słyszalny. Następnie spróbujcie wsłuchać się w inne dźwięki w otoczeniu (np. szum wiatru, odgłosy ulicy).

4. Uważne jedzenie

• Cel: Nauka uważności w codziennych czynnościach.
• Przebieg:
  Daj każdemu dziecku kawałek czekolady, rodzynkę lub owoc. Poproś, aby najpierw dokładnie obejrzały, poczuły zapach i dotknęły jedzenia, a potem powoli skosztowały, zwracając uwagę na smak i teksturę.

5. Malowanie emocji

• Cel: Rozpoznawanie i wyrażanie emocji.
• Przebieg:
  Zaproś dzieci do narysowania lub pomalowania swoich obecnych emocji. Poproś, aby opowiedziały, co czują i jakie kolory im się z tym kojarzą.

6. Chodzenie jak robot/kot/detektyw

• Cel: Rozwijanie uważności ruchowej.
• Przebieg:
  Poproś dzieci, aby chodziły po sali w bardzo wolnym tempie, udając robota lub kota. Mają zwracać uwagę na każdy krok: jak stawiają stopy, jak przenoszą ciężar ciała. Można włączyć narrację, np. „Jakie dźwięki słyszy kot, kiedy cicho się porusza?”

7. Słoik spokoju

• Cel: Pomoc w uspokajaniu emocji.
• Przebieg:
  Przygotujcie wspólnie „słoik spokoju” - przezroczysty słoik z wodą, brokatem i klejem. Wstrząśnijcie nim, aby zobaczyć wirujący brokat jako symbol rozbieganych myśli. Obserwowanie, jak brokat powoli opada na dno, pomoże dzieciom uspokoić umysł.

8.Chmurki myśli

• Cel: Rozpoznawanie i odpuszczanie myśli.
• Przebieg:
  Poproś dzieci, aby usiadły wygodnie i wyobraziły sobie, że każda myśl, która pojawia się w ich głowie, to chmurka. Mogą obserwować, jak chmurki płyną po niebie, ale nie muszą ich zatrzymywać – pozwalają im odpłynąć.

9.Kolorowy oddech

• Cel: Łączenie oddechu z wyobraźnią.
• Przebieg:
  Dzieci zamykają oczy i wyobrażają sobie, że z każdym wdechem wciągają kolorowy, przyjemny powiew (np. zielony jak trawa), a z wydechem wypuszczają inne emocje lub zmęczenie (np. szary dym).

10. Uważne dotykanie

• Cel: Rozwijanie zmysłu dotyku i koncentracji.
• Przebieg:
  Przygotuj różne przedmioty (np. miękką tkaninę, kamyk, piórko, gumową piłeczkę). Dzieci z zamkniętymi oczami dotykają przedmiotów i opisują swoje odczucia: czy przedmiot jest miękki, twardy, ciepły, zimny.

11. Ruchome zwierzątka

• Cel: Połączenie uważności i ruchu.
• Przebieg:
  Dzieci poruszają się, naśladując różne zwierzęta, np. pełzają jak wąż, skaczą jak żaba, chodzą powoli jak żółw. Poproś, aby zauważyły, jak ich ciało pracuje podczas tych ruchów.

12. Medytacja z kamieniem

• Cel: Nauka koncentracji na jednej rzeczy.
• Przebieg:
  Daj każdemu dziecku mały kamyk. Poproś, aby przyjrzały się mu uważnie – zauważyły jego kształt, kolor, fakturę. Następnie mogą trzymać go w dłoniach, poczuć jego temperaturę i wagę.

13. Smoczy oddech

• Cel: Radzenie sobie z napięciem i nauka głębokiego oddychania.
• Przebieg:
  Dzieci wyobrażają sobie, że są smokami, które wydychają gorące powietrze. Wciągają powietrze nosem, a potem długi i powolny wydech „wydmuchują” ustami, jakby dmuchały ogień.

14. Zabawa w „zatrzymaj się”

• Cel: Uwaga na teraźniejszość.
• Przebieg:
  Podczas swobodnej zabawy włącz muzykę. Kiedy ją zatrzymasz, dzieci również muszą się zatrzymać i w ciszy zauważyć, co czują: czy ich serce bije szybciej, jakie dźwięki są wokół, jak czują się ich mięśnie.

15. Liczenie kroków

• Cel: Skupienie uwagi na ruchu.
• Przebieg:
  Dzieci idą powoli i liczą swoje kroki. Możesz wprowadzić wariant, w którym liczą tylko kroki jednej nogi lub zmieniają tempo.

16. Zatrzymane wiatry

• Cel: Zwracanie uwagi na zmysł dotyku i powietrze.
• Przebieg:
  Dzieci wychodzą na świeże powietrze lub stają w sali, gdy czuć lekki przeciąg. Zachęć je, aby zamknęły oczy i poczuły wiatr na twarzy, rękach, czy w swoich włosach.

17. Pajączek na ręce

• Cel: Uważność na dotyk i ruch.
• Przebieg:
  Dzieci „chodzą” palcami jednej ręki po drugiej ręce, jak mały pajączek. Mają skupić się na tym, jak to czują – czy łaskocze, czy jest przyjemne.

Te ćwiczenia są krótkie, ale regularne ich wykonywanie może przynieść dzieciom wiele korzyści w codziennym życiu. Warto wprowadzać je w formie zabawy, aby były dla dzieci atrakcyjne i przyjemne.